Como Hipócrates, el padre de la medicina, ya en el 460 A.C. proclamó, …” Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”… nuestra salud está directamente relacionada con los alimentos que consumimos!
Esto plantea la pregunta, ¿qué debemos comer para estar sanos?
La OMS (Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas) enfatiza la importancia de comer frutas, vegetales y legumbres, y restringir el consumo de azúcares libres (o añadidos), grasas trans y sal.1
Es importante señalar que las dietas evolucionan con el tiempo, y están influenciadas por aspectos sociales y económicos que incluyen tradiciones culturales, creencias y preferencias individuales, el precio de los alimentos y factores ambientales.1 Por consiguiente, una dieta ideal solo se puede establecer dentro de contextos locales, lo que significa que existe una inmensa diversidad de dietas.
En los últimos años, se ha incrementado la conciencia sobre formas sostenibles de comer.
Para la FAO (siglas en inglés de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) …”las dietas sostenibles son dietas con un bajo impacto ambiental que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a una vida saludable para generaciones presentes y futuras. Las dietas sostenibles protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y costeables; nutricionalmente adecuadas, seguras y saludables; y al mismo tiempo optimizan los recursos naturales y humanos.“…2
Así que, las dietas sustentables son dietas saludables en las cuales se toma en consideración los aspectos económicos, sociales y ambientales, ¿correcto? Una buena manera de ver la relación entre el valor nutricional de los alimentos y su impacto en el medio ambiente es el modelo de la doble pirámide alimentaria y ambiental desarrollada por BarillaCFN (siglas en inglés del Centro Barilla de alimentación y nutrición) y adaptado a la dieta mediterránea italiana. Por ejemplo, se recomienda consumir bajas cantidades de productos de origen animal (punta de la pirámide de los alimentos) que tienen un alto impacto ambiental (base de la pirámide medio ambiental) y altas cantidades de frutas y vegetales (base de la pirámide de los alimentos) que tienen un bajo impacto en el medio ambiental (punta de la pirámide ambiental).
Por supuesto, todo esto tiene que ser considerado en el contexto local. Si vives en el norte del Canadá como lo hacen los Inuit, es posible que no puedas comer mucha frutas y verduras frescas y probablemente obtengas grandes cantidades de productos de origen animal, ¡y eso está bien! De hecho, durante siglos nos hemos adaptado a condiciones locales propias comiendo principalmente alimentos locales.
Y muy importante, no todos debemos comer los mismo para estar sanos. Por ejemplo, los indígenas que viven dentro de la amazonia no necesitan trigo como fuente de carbohidratos ya que tienen la yuca, no necesitan aceite de oliva ya que tienen otras fuentes de grasas saludables (ej. sacha ichi, nuez brazileña, macambo), no necesitan comer salmón ya que tienen paiche. ¿Están de acuerdo?
Y no estamos diciendo que debamos comer estrictamente alimentos locales, pero si los preferimos regularmente, apoyamos la economía local, preservamos las tradiciones locales y protegemos los ambientes locales.
Un artículo muy interesante presentado en la revista National Geographic muestra la evolución de las dietas y cuán similares o diversas son en diferentes países. Realmente vale la pena verlo.
De acuerdo con la FAO las dietas que son saludables y sustentables tienen las siguientes características:2
- diversas (una amplia variedad de alimentos)
- adecuado balance entre la ingesta de energía y las necesidades energéticas (o comer lo que el cuerpo necesita)
- a base de tubérculos y granos integrales mínimamente procesados; legumbres; frutas y vegetales – particularmente aquellos “robustos (o menos propensos al deterioro) y que no necesiten transporte rápido y demanden energía. La carne, si se consume, comerla en cantidades moderadas – y todas las partes del animal
- consumo en moderación de productos lácteos o alternativos (ej. sustitutos de leche fortificados y otros alimentos ricos en calcio y micronutrientes)
- semillas y nueces sin sal
- pequeñas cantidades de pescado y productos acuáticos procedentes de pesca certificada
- consumo muy limitado de alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o sal y bajo contenido de micronutrientes (ej. papas fritas, confitería, bebidas azucaradas)
- aceites y grasas con una proporción de omega 3-6 beneficiosa como la colza, el aceite de oliva, el aceite de aguacate (y otros)
- agua en preferencia a otras bebidas.
De hecho, estas características pueden ser adaptadas a todas las dietas, ¿están de acuerdo?
Pero pensemos por un momento, antes de la industrialización y la globalización, ¿estas características no eran seguidas por la mayoría de las culturas?
Talvez es sabio mirar atrás y retomar algunos hábitos alimentarios practicados por generaciones pasadas.
Un ejemplo práctico de un plato saludable y sostenible se ha presentado recientemente en el estudio de la Comisión EAT-Lancet.3 ¡Vale la pena verlo!
¿Por qué es tan importante la diversidad?
La diversidad de las dietas no es solo la clave para proteger la pérdida de biodiversidad (i.e. diversidad genética, de especies y ecológica4) y la degradación del medio ambiente sino también para preservar el conocimiento cultural alimentario de la humanidad.
Tengamos en cuenta que diversas variedades, cultivos y razas de los mismo alimentos tienen un contenido de nutrientes diverso.4
Desde los inicios de la agricultura (hace aprox. 12000 años), nos hemos enfrentado a una dramática perdida de especies de plantas y animales usados por los humanos como alimento. Por ejemplo en Tailandia, de las 16000 variedades de arroz cultivadas tradicionalmente, hoy en día solo se cultivan 37.4
No todos deberíamos estar comiendo las mismas cosas. ¡Las tradiciones locales necesitan ser preservadas por nuestra salud y por la salud de nuestro planeta!
Recientemente, un estudio científico ha cuantificado la masa de vida en la tierra (biomasa) y ha demostrado que dentro del reino animal (0,4% de toda la biomasa), hay muchos más humanos que animales salvajes y que hay aproximadamente un 40% más de ganado que los humanos.5 ¡Qué locura!
1 Gt = 1000000000000 kg
Fuente: PNAS, 2018. Nar-On, Y.M., et al. The biomass distribution on Earth.
De acuerdo con la FAO, los países, las comunidades y las culturas que mantienen sus sistemas tradicionales de alimentación nos solo conservan sus especialidades culinarias locales con la correspondiente diversidad de cultivos y razas animales, sino también son menos propensas a sufrir enfermedades relacionadas con la dieta.4
Biodiversity International está realizando un trabajo científico maravilloso para salvaguardar la diversidad agrícola y arbórea y alcanzar la seguridad alimentaria y nutricional global. Una publicación reciente muestra que alrededor del mundo aún existe una gran diversidad de especies vegetales cultivadas (1097), algunas de las cuales podrían ser difundidas ampliamente, y otras podrían cumplir roles importante en nutrición dentro de un contexto local.6
En varios libros que se pueden ver online, se presenta el bellísimo estudio social fotográfico realizado por Peter Menzel y Faith D’Aluisio donde se muestran fotos e información relacionada con los hábitos alimenticios y tradiciones de personas alrededor del mundo. ¡De verdad vale la pena verlos!
¿Por qué estamos perdiendo el patrimonio alimentario tradicional?
…”La globalización, el desarrollo industrial, el aumento de la población y la urbanización han cambiando los patrones de producción y consumo afectando profundamente los ecosistemas y las dietas humanas”…4
Por diversas razones, el mercado global requiere el rendimiento alto de algunos alimentos para ser comercializados alrededor del mundo a un precio bajo. Esta necesidad ha incentivado la agricultura intensiva y la siembra de grandes áreas de monocultivos y ganado. La abundancia de estos alimentos globales “baratos” (más barato que los alimentos producidos localmente) ha simplificado las dietas y han destruido el ecosistema (uso intensivo de fertilizantes, pesticidas, antibióticos, la deforestación, etc.). Hablaremos más de este tema ¡así que manténganse al tanto!
En los proyectos fotográficos de George Steinmetz: Feeding-9-billion, 21st-century-agriculture and Europes-food-revolution se muestran fotos muy impactantes de la agricultura intensiva. ¡Vale la pena verlas!
Además, para entender mejor nuestro sistema alimentario actual, mira el video de YouTube creado por Denis van Waerebeke (disponible en inglés con subtítulos en varias lenguas) donde se explica quiénes son los actores globales, las dinámicas, los problemas y las desigualdades que afectan la producción de los alimentos y qué podemos hacer nosotros para ser parte de la solución. ¡Vale la pena verlo!
La simplificación de las dietas, la disminución del consumo de alimentos locales y el poco tiempo/interés que invertimos en nuestra comida (cultivación, selección, preparación) están relacionados con el aumento de la incidencia de enfermedades crónicas (nutricionalmente pobres o energéticamente ricas).
¡Los malos hábitos alimenticios y las dietas poco saludables son la causa de muchos problemas de nutrición hoy en día!
Curiosamente, antes de todo el conocimiento científico y nutricional de los alimentos (principalmente sobre nutrientes individuales), la cultura mediaba la relación entre las personas y la naturaleza, y por consiguiente, con los alimentos. La industria en su afán de vender más ha debilitado la autoridad de las formas tradicionales de alimentación, impactando en cómo comemos y causando un daño grave en la salud humana.
La salud como un problema de salud pública
Hoy en día, 815 millones de personas están desnutridas7 mientas 1.9 billones tienen sobrepeso y de estos 650 millones son obesos.8 Alrededor de la mitad de la población mundial está alimentada inadecuadamente (hambre, deficiencias de micronutrientes y sobrepeso/obesidad).9
Si lo pensamos, estos problemas de nutrición pandémicos son una consecuencia directa del desperdicio de los alimentos (vínculo con el posteo 3). No solo nuestro sistema alimentario desperdicia 1.3 billones de toneladas al año10 (aprox. 1/3 de los alimentos que se producen), sino que desperdiciamos alimentos cuando comemos más de lo que necesitamos.
¡Desperdiciar alimentos significa no consumirlos y consumirlos en exceso!
Pero pensemos por un momento, parece que nuestro sistema alimentario está diseñado para desperdiciar, ¡necesitamos cambiar esto! Necesitamos producir respetando nuestro planeta (también usando tecnología avanzada) y la gente trabajando para preservarlo (ej. agricultores agroecológicos, pescadores sustentables).
Probablemente, los cambios no ocurrirán en un abrir y cerrar de ojos pero si comenzamos en casa (prestando atención en qué compramos, a quién, a qué precio, alimentos de temporada, locales, y solo lo que vamos a consumir y apoyando el trabajo de agricultores que producen cuidando el ecosistema (en casa o en el extranjero) y políticos dispuestos a tomar medidas en su favor) y hablamos al respecto, pronto seremos más hasta convertirnos en la mayoría. Entonces, la industria que quiere vender, venderá lo que nosotros queremos.
Las cosas pueden cambiar si de verdad queremos que cambien. Nosotros, como individuos, podemos hacer la diferencia, ¡ya lo estamos haciendo!
Pero para cambiar necesitamos informarnos y entender cómo funcionan las cosa y que es bueno para nuestra salud, lo que no está desconectado de lo que es bueno para nuestra sociedad y nuestro planeta.
Dietas saludables
Una dieta saludable es una dieta que debe satisfacer las necesidades energéticas (proteínas, grasas, carbohidratos) y nutrientes esenciales (vitaminas y minerales) a través de los alimentos para obtener y mantener buena salud y óptima función fisiológica.11
Es importante destacar que nuestro cuerpo necesita energía (requerimiento energético) para una serie de funciones que son esenciales para la vida o metabolismo basal (ej. latido cardiaco, respiración, actividad cerebral, función y reemplazo celular; síntesis, secreción y metabolismo de enzimas y hormonas, o todo lo que nuestros inteligentes cuerpos hacen por su cuenta), para procesar alimentos y para realizar actividad física.
Además, en algunas etapas de nuestras vidas necesitamos más energía, para permitir el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la formación de tejidos durante el embarazo y la secreción de leche durante la lactancia.11
Así que, todos los días y dependiendo de las necesidades de nuestro cuerpo (edad, sexo, composición corporal, metabolismo y actividad física), necesitamos alcanzar un balance energético. Esto sucede cuando el consumo de energía en la dieta (lo que comemos) es igual al gasto total de energía (lo que el cuerpo consume).11
La malnutrición ocurre cuando a largo plazo, el equilibrio energético no se alcanza (ya sea demasiado o muy poco) y/o hay una deficiencia de nutrientes.
Fuentes de energía
Las grasas y los carbohidratos son las principales fuentes de energía de la dieta, aunque las proteínas también proporcionan una cantidad importante de energía, especialmente cuando la ingesta total de energía en la dieta es limitada.11
Las recomendaciones energéticas actuales para una dieta saludable sugieren que una distribución de proteínas, grasas y carbohidratos este en un rango de 15, 29 y 55 por ciento diario (factor de conversión de 4, 9 y 4 kilocalorías por gramo (kcal/g) para proteínas, grasas y carbohidratos).12 Lo que significa que, si un adulto consume 2000 kcal/día como comúnmente se recomienda, la ingesta de energía debe dividirse en 300 kcal provenientes de las proteínas, 580 kcal de las grasas y 1100 kcal de los carbohidratos (o 75 g, 64 g y 275 g) diariamente.
Además, la fibra dietética (requerimiento diario de aprox. 2%)10 es muy importante para una dieta saludable ya que interactúa con el microbioma intestinal manteniendo y mejorando la microbiota. En los últimos años, ha aumentado la conciencia acerca de la importancia de la microbiota humana (microorganismo dentro de nuestro cuerpo). Hablaremos más sobre este tema. ¡Mantente atento!
¡Necesitamos alimentos de calidad y diversos que proporcionen la energía, las vitaminas y los minerales necesarios para vivir de manera saludable!
Vale la pena señalar que los valores recomendados como requisitos energéticos diarios se utilizan a manera de conversión y conveniencia, que representan un promedio de las necesidades energéticas durante cierto periodo de tiempo y que existe una gran variación entre individuos.11 Así que si consideramos el valor promedio de energía para todos (ej. 2000 kcal), algunas personas podrían estar comiendo demasiado o muy poco.
Es posible calcular requisitos individuales de energía12, pronto haremos un ejercicio para compartirlo con ustedes. ¡no se lo pierda!
La mejor dieta
Existe malentendidos acerca de los componentes exactos de una dieta saludable, y muchas dietas consideradas como saludables.
La confusión probablemente se debe a que la información científica disponible es ambigua. Muchos estudios se han basado solamente en nutrientes individuales (ej. grasas, carbohidratos), otros han sido financiados por compañías comprometiendo la veracidad de las conclusiones, y gran cantidad de conocimiento se ha difundido sin entender realmente los beneficios a largo plazo.
Para clarificar estos malentendidos, sería útil si los estudios científicos se centraran en los nutrientes en el contexto de los alimentos, los alimentos en el contexto de la dieta y la dieta en el contexto del estilo de vida.
¡El sentido común sobre la dieta no es aún algo común!
Afortunadamente, parece que la mayoría de las dietas conocidas tienen mucho en común. Este es el resultado de la Iniciativa Salud Verdadera (True Health Initiative), una comunidad global con más de 400 expertos reconocidos a nivel mundial. La iniciativa evalúa la información científica y difunde evidencia fundamental y verdades basadas en consensos sobre el estilo de vida como medicina.
¿Que recomiendan las dietas más reconocidas?
…”Comer alimentos (alimentos reales). No demasiado. En su mayoría plantas”… Y beber principalmente agua con ellos!13
Básicamente, la mayoría de dietas recomiendan comidas ricas en vegetales, frutas, frijoles, lentejas, nueces, granos integrales, semillas con o sin otros elementos como lácteos, huevos, carne (consumidas en porciones pequeñas) y que prevalga la calidad sobre la cantidad.
Parece simple, ¿no? Pero, ¿qué son los alimentos reales?
Los alimentos verdaderos hacen referencia a alimentos que crecen en la naturaleza (frutas, vegetales, granos, semillas, nueces, etc.), mínimamente procesados (transformados/conservados de manera tradicional (ej. pan, queso, yogurt) o innovadora (ej. al vacío); menos aditivos, mejor y mucho mejor si todos ellos son naturales), sustentables (producidos en un suelo saludable usando agua limpia, respetando el medio ambiente y la biodiversidad) y producidos éticamente (hacia los humanos y los animales).
La producción de alimentos verdaderos trata con respeto al medio ambiente, las plantas, los animales y las personas evitando la intensificación (que requiere el uso de fertilizantes químicos, pesticidas y antibióticos) y la explotación.
Sin embargo, este no es el modo que se producen la mayoría de los alimentos. El costo de estos alimentos es barato para los consumidores pero es muy alto para los agricultores y el medio ambiente, destruye nuestra sociedad, nuestro planeta y nuestra salud porque ¡al final todo está conectado!
Si consumimos alimentos verdaderos no solo apoyamos un modo saludable de comer sino que construimos una sociedad que comparte valores de respeto a la naturaleza y los seres humanos.
En el posteo 2 hablamos sobre los alimentos como un bien y la connotación ambiental de su producción. Sin embargo, los alimentos son mucho más que eso, una vez que están listos y se colocan en la mesa, nos conectan, portan emoción y alegría a nuestra vida y, al mismo tiempo, nos nutren.
¡La comida está hecha para disfrutarla! El placer es bueno para nuestra salud. Si lo pensamos, las personas que se divierten tienden a ser más sanas.
La medicina como estilo de vida
Hoy en día, existe un consenso general que la salud debe ser afrontada de una manera holística. Lo que significa que la comida es muy importante para la salud, pero no menos que la actividad física, el sueño, la felicidad, los bajos niveles de estrés y las buenas interacciones sociales. El estilo de vida no es solo importante para la prevención de enfermedades sino también mejora el resultado de muchas enfermedades.
En este sentido y señalando la importancia de las dietas saludables, echen un vistazo al video de YouTube What is the best diet? (en español ¿Cuál es la mejor dieta?) del Dr. Mike Evans del Laboratorio Replantear la Salud Reframe Health Lab. ¡En esta página web se muestran muchos videos que realmente valen la pena ver!
Conclusiones
Muchos factores influencian nuestra salud y uno muy importante es preocuparnos sobre lo que comemos. ¡Es importante comer en una manera sostenible, prefiriendo calidad sobre cantidad, pensando en nuestra salud y la de nuestro planeta, respetando a todos los seres vivientes y salvaguardando las tradiciones culinarias locales y la biodiversidad!
Recordemos que los cambios en el sistema alimentario pueden venir ya sea desde arriba (ej. trabajo relacionado con la política, activismo) o desde abajo (ej. demanda de alimentos, educación en salud, capacidad para leer etiquetas)
¡La industria produce lo que los consumidores quieren! Así que, nosotros, los consumidores, podemos cambiar las cosas si de verdad lo queremos!
Podemos comenzar activamente preocupándonos de lo que comemos. Preparemos nuestra propia comida. ¡Empecemos a cocinar!!
Por M. S. Gachet
REFERENCIAS:
1 WHO. Healthy diet.
2 FAO, 2016. Plates, pyramids, planet.
3 EAT-Lancet Commission, 2019. Food, Planet, Health. Healthy Diets From Sustainable Food Systems.
4 FAO. Biodiversity and Nutrition a common path.
5 PNAS, 2018. Nar-On, Y.M., et al. The biomass distribution on Earth.
6 Biodiversity International, 2018. Meldrum, G. et al. Issues and Prospects for the Sustainable Use and Conservation of Cultivated Vegetable Diversity for More Nutrition-Sensitive Agriculture.
7 UN. Nutrición.
8 FAO. Obesidad y Sobrepeso.
9 FAO, 2019. The State of Food Security and Nutrition in the World.
10 FAO, 2013. Food Wastage Footprint. Impact on Natural Resources.
11 FAO/WHO/UNU, 2001. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation.
12 FAO, 2003. FAO Food and Nutrition Paper 77: Food energy – methods of analysis and conversion factors. Chapter 3: Calculation of the Energy Content of Foods – Energy Conversion Factors.
13 Pollan, M. New York Times. January 28, 2007. Unhappy Meals.
Me gusta mucho como está escrito el artículo. Es simpático, directo y da muchas referencias externas. Además lo explica de una forma simple, es decir, comer bien es fácil y se puede hacer de muchas maneras. Me ha gustado mucho hablar de los menús tradicionales y saludables de otras culturas. Es muy interesante. Igual se podría hacer un artículo sobre “un menú del día” tradicional en diferentes países y culturas 🙂
ENHORABUENA!
Que buena idea!! Lo haremos!! Alguna sugerencia de un plato tradicional y saludable de tu ciudad?
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